Comida

• Hamburguesa de pollo = 100 gramos
• Sandwich pan integral – peso rebanada – 30g
• aguacate — 60 gramos

Cena

Pela la cebolla y corta en dados Lava el puerro, elimina las partes más verdes y corta en rodajas Corta los esparragos en trozos Cuece todos los vegetales con un poco de sal, una vez cocidos espera a que se templen y añade al vaso de la batidora con un poco del agua de cocción y bate hasta que los ingredientes estén homogeneizados. Si te gusta con una consistencia más fina puedes pasar la crema por un chino y pon en un plato Puedes añadir un poco de pimienta o cebollino picado

Observaciones: Si vas con el tiempo justo puedes comprarla la crema de espárragos ya preparada, toma 250 ml

• cebolla — 1/2 unidades
• espárragos verdes — 200 gramos
• puerro = 1 unidad

Bate los huevos, añade un poco de perejil picado y sal y prepara la tortilla francesa con un toque de aceite en spray Pela el aguacate , corta en rodajas añade un poco de pimienta y acompaña con la tortilla

Observaciones: Si no te gusta el perejil, puedes sustituirlo por eneldo

• Huevo — 2 unidades
• aguacate — 50 gramos
• Perejil, sal

SEMANA 2

Comida

Corta las zanahorias en trozos medianos-pequeños, ponlos en una cacerola con suficiente agua y/o caldo de verduras como para cubrirlos, ponlo a fuego fuerte, tapado, hasta que entre en ebullición. Baja el fuego y deja que se cueza hasta que esté tierna Retíra del fuego y bátelo con la batidora 3-4 minutos a potencia alta, hasta que no queden trocitos visibles. Pruébalo y añade sal y pimienta al gusto. Para que la crema te quede más fina, pásala por un colador o por un chino después de batirla

Observaciones: Toma una taza (250ml). Si no te gusta la zanahorla, puedes prepararla con calabaza . Si vas con el tiempo justo puedes comprarla envasada

• zanahoria —= 200 gramos
• Pimienta, sal

Pela, corta la patata en rodajas y cuécela con una pizca de sal.

Una vez cocida la patata, pon en un plato hondo, esmaga con un tenedor, añade la leche y mezcla. Si te gusta más fino, puedes utilizar batidora

Añade al puré un poco de nuez moscada al gusto y pon en el plato

Prepara el lomo de cerdo a la plancha con un toque de aceite en spray, ajo y perejil picado ya acompaña con el puré

• Lomo de cerdo — 100 gramos
• Leche desnatada o vegetal – 100 mililitros
• Patata/Batata — 240 gramos
• Nuez moscada, sal

Cena

Lava las alcahofas, elimina las hojas exteriores y cuece los corazones con un poco de sal . Una vez listas, escurre y reserva

Pela un ajo y corta muy picadito

En una sartén con el aceite de oliva añade los champiñones . Añade también el ajo picadito y saltea. Una vez que estén casi listos añade los taquitos de jamón y las alcahofas cortadas en mitades y saltea durante unos minutos para que las alcahofas y los champiñones cojan el sabor del jamón

Observaciones: En la receta te indico alcachofas frescas, pero puedes utilizar alcachofas congeladas o cocidas envasadas . Si no te gustan los champiñones, puedes sustituirlos por gambas . Si no te gustan las alcahofas, puedes sustituirlas por brécol o judías verdes

• Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada
• Taquitos de jamón curado sin grasa — 50 gramos
• Setas /Champiñones — 70 gramos
• ajo = 1 unidad
• aicahofas frescas o congeladas + 6 unidades
• Sal

SEMANA 3

Comida

Cuece el arroz con un poco de sal siguiendo las instrucciones del envase, una vez cocido reserva

Corta los espárragos verdes en trocitos y el tomate en dados

En una sartén antiadherente con una cucharada de aceite de oliva, añade los espárargos y el tomate en dados un poco de sal y pimienta al gusto y saltea durante un par de minutos. Una vez trancurridos los 2 minutos añade el arroz y saltea Prepara el solomillo de cerdo a la plancha con un toque de aceite en spray, sal y pimienta y acompaña con el arroz y los vegetales

Observaciones: Si no te gusta la carne de cerdo, puedes sustituirla por pavo, pollo o ternera

• Aceite de oliva virgen extra = 1 cucharada
• Arroz integral, arroz basmati integral o arroz basmati — 60 gramos
• Solomillo de cerdo — 100 gramos
• espárragos verdes — 100 gramos
• tomate —= 150 gramos
• Pimienta, sal

Cena

Huevos a la plancha con espárragos verdes

Prepara los espárragos verdes con un poco de aceite en spray, sal y pimienta . Una vez listos, reserva

Prepara los huevos a la plancha con un toque de aceite en spray y pimienta acompaña con los espárragos

Observaciones: Si no te gustan los espárragos verdes puedes sustituirlos por calabacín a la plancha o brécol o bimi a la plancha

• Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada
• Huevo — 2 unidades
• espárragos verdes — 200 gramos
• Pimienta, sal

SEMANA 4

Comida

Prepara la hamburguesa de pollo a la plancha con un toque de aceite en spray Añade lechuga, tomate y cebolla, un poco de remolacha y zanahoria rallada y una loncha de queso bajo en grasa o vegetal

Observaciones: Si no te gusta la mayonesa, puedes sustituirla por 50g de aguacate o una loncha de queso bajo en grasa o vegetal (consulta alimentos recomendados) o un sobre de mayonesa

• Hamburguesa de pollo —= 100 gramos
• Sandwich (peso por rebanada) => 30 gramos
• cebolla — 25 gramos
• loncha de queso bajo en grasa o en su caso bajo en grasa sin lactosa o vegetal == 1 unidad
• tomate — 50 gramos
• zanahoria rallada =1 puñado

Cena

Lubina a la plancha con salteado de verduras

Lava las verduras, seca y corta el calabacín en daditos y el pimiento rojo en daditos En una sartén con una cucharada de aceite de oliva virgen extra añade el calabacín y el pimiento rojo un poco de sal y pimienta, una vez listos reserva en un plato Prepara la lubina a la plancha con un toque de aceite en spray, sal y pimienta y acompaña con las verduras salteadas

Observaciones: Si no encuentras lubina, puedes sustituirla por cualquier otro pescado blanco

• Aceite de oliva virgen extra = 1 cucharada
• Lubina — 120 gramos
• calabacín — 200 gramos
• pimiento rojo — 1/4 unidades
• Pimienta, sal