LUNES

COMIDA

Cuece la pasta con un poco de sal siguiend las instrucciones del envase, una vez cocida escurre y reserva

Corta la pechuga de pollo en daditos

Lava el brécol y corta en ramitas

En una sartén con una cucharada de aceite de oliva virgen extra añade los daditos de pollo, un poco de sal y pimienta; a continuación añade las ramitas del brécol y los tomates cherry y saltea unos minutos hasta que estén listos , Añade a la pasta junto el queso rallado bajo en grasa o vegetal

Observaciones: Si no puedes tomar brécol, sustitúyelo por berenjena , El queso rallado que te sobre guárdalo en el congelador para próximas recetas

• Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada
• Pechuga de pollo — 100 gramos
• Pasta integral — 60 gramos
• brécol => 150 gramos
• queso rallado bajo en grasa o queso rallado vegetal = 15 gramos
• tomates cherry — 8 unidades
• Pimienta, sal

CENA

Lava y corta los espárragos verdes en trocitos

Corta los tomates cherry en mitades En una sartén antiadherente saltea los espárragos verdes y los tomates con el aceite de oliva virgen extra y un poco de sal Mientras bate los huevos, una vez listos añade los vegetales y prepara la tortilla en una sartén antiadherente con un toque de aceite en spray

Observaciones: En la receta te sugiero espárragos verdes y tomates cherry pero puedes añadir otros vegetales

• Aceite de oliva virgen extra — 1’cucharada
• Huevo —2 unidades
• espárragos verdes — 100 gramos
• tomates cherry — 8 unidades
• Sal

MARTES

COMIDA

Lava el brécol y corta en ramitas

Cuece el brécol y el edamame con un poco de sal , una vez cocido escurre , espera a que se temple y pela las vainas de edamame

Pela el aguacate y corta en láminas

Lava la lechuga y corta en tiras

Mezcla todos los ingredientes y aliña con una cucharada de aceite de oliva virgen

extra, pimienta y vinagre de manzana o zumo de limón al gusto

Observaciones: El edamame puedes encontrarlo en la sección de congelados de mercadona. Si no encuentras edamame, añade el doble de gambas. Si no te gustan las gambas, sustitúyelas por un pescado blanco a la plancha o palitos de cangrejo. Si no puedes tomar brécol sustitúelo por esparragos verdes o judías verdes

• Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada
• Edamame congelado (mercadona) — 50 gramos
• Gambas — 60 gramos
• aguacate — 50 gramos
• brécol — 200 gramos
• lechuga/escarola — 2 puñados
• Pimienta, sal

CENA

Corta el salmón en daditos

Corta el calabacín en rodajas

En cada brocheta añade un trozo de salmón, un tomate cherry y una rodaja de calabacín y así sucesivamente hasta que no te queden trocitos de salmón Prepara a la plancha con un toque de aceite en spray, sal , pimienta y hierbas provenzales

Observaciones: Si no te gusta el salmón, puedes sustituirlo por atún. Si no tienes palos de brocheta, puedes preparar simplemente las verduras a la plancha y acompañar con el salmón preparado a la plancha

• Aceite de oliva virgen extra — 1
• cucharada Salmón —= 120 gramos
• calabacín — 150 gramos
• tomates cherry — 100 gramos
• Hierbas provenzales, pimienta, sal

MIÉRCOLES

COMIDA

Pela las patatas y corta en dados gruesos Cuece las patatas con un poco de sal, una vez cocidas escurre y reserva

Cuece los huevos . Una vez cocidos, espera a que se templen pela y corta en cuadrantes Mezcla las patatas con los huevos y prepara un aliña con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, un diente de ajo piado y perejil picado y aliña las patatas y los huevos

• Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada
• Huevo — 2 unidades
• Patata/Batata — 240 gramos
• Ajo, perejil

CENA

Limpia los champiñones y corta en láminas Corta el perejil fino (omite este paso si utilizas perejil en polvo) En una sartén calentamos una cucharada de aceite de oliva a fuego medio. A continuación añade la cebolla y el diente de ajo picado , cuando la cebolla esté transparente añade un poco de perejil picado, sal y tomillo ¡añade los champiñones baja el fuego y saltea unos minutos hasta que los champiñones estén blandos

A continuación añade 250 ml de caldo de pollo y deja cocinar unos 1015 minutos, Una vez listo, apaga el fuego espera a que se temple , añade un poco de leche desnatada o vegetal y bate con la batidora hasta que los ingredientes estén homogeneizados y lista paar servir

Observaciones: Si no te gustan los champiñones, puedes sustituirla por una crema de uras con un huevo cocido picadito. Si vas con el tiempo justo, puedes comprarla preparada. Añade un poco de agua para rebajar el aporte de sal

• Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada
• Setas Champiñones — 140 gramos
• 2 ajo — 1 unidad
• cebolla — 1/2 unidades
• Caldo de pollo desgrasado bajo en sal, perejil, sal, tomillo

JUEVES

COMIDA

Lava la lechuga y Corta en tiras Enr olla las lonchas de pavo y corta e Lava el tomate, corta a la mitad y corta en láminas

Mezcla todos los ingredientes , añade el maíz y el requesón o queso vegetal y aliña con una pizca de sal, pimienta y zumo de limón al gusto

• Aceite de oliva virgen extra = 1 cucharada
• Pavoenlonchas = 100 gramos
• Requesón 0% = 100 gramos
• aguacate —50 gramos
• cebolla + 1/4 unidades
• lechuga/escarola + 3 puñados
• limón = 1/2 unidades
• maíz cocido —2 cucharadas
• tomate = 1 unidad
• Pimienta, sal

CENA

Pon a calentar el horno a 180 grados con calor arriba y abajo En un recipiente pequeño de horno coloca los tomates cherry, un poco de sal y orégano ; Coloca encima la lubina, añade un poco de sal y pimienta y una cucharada de aceite de oliva virgen extra introduce en el horno durante 20 minutos o hasta que veas que el pescado y los tomatitos están listos tienes e . Si no tie Observaciones: Si no encuentras lubina, puedes sustituirla por merluza . Sin horno prepara la lubina y los tomates cherry a la plancha

• Aceite de oliva virgen extra — 1
• cucharada » Lubina = 120 gramos
• tomates cherry — 200 gramos
• Orégano, pimienta, sal

VIERNES

COMIDA

Cuece el arroz con un poco de sal siguiendo las instrucciones del envase, una vez cocido reserva

Corta los espárragos verdes en trocitos y el tomate en dados

En una sartén antiadherente con una cucharada de aceite de oliva, añade los espárargos y el tomate en dados un poco de sal y pimienta al gusto y saltea durante un par de minutos. Una vez trancurridos los 2 minutos añade el arroz y saltea Prepara el solomillo de cerdo a la plancha con un toque de aceite en spray, sal y pimienta y acompaña con el arroz y los vegetales

Observaciones: Si no te gusta la carne de cerdo, puedes sustituirla por pavo, pollo o ternera

• Aceite de oliva virgen extra = 1 cucharada
• Arroz integral, arroz basmati integral o arroz basmati — 60 gramos
• Solomillo de cerdo — 100 gramos
• espárragos verdes — 100 gramos
• tomate —= 150 gramos
• Pimienta, sal

CENA

Prepara los espárragos verdes con un poco de aceite en spray, sal y pimienta . Una vez listos, reserva

Prepara los huevos a la plancha con un toque de aceite en spray y pimienta acompaña con los espárragos

Observaciones: Si no te gustan los espárragos verdes puedes sustituirlos por calabacín a la plancha o brécol o bimi a la plancha

• Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada
• Huevo — 2 unidades
• espárragos verdes — 200 gramos
• Pimienta, sal

SÁBADO

COMIDA

Cuece la menestra de verdurás con un poco de sal, una Vaz cocida escurre y reserva Cuece las gambas con un poco de sal, una vez cocidas escurre y rserva Mezcia las gambas con la menestra y aliña con una cucharada de aceite de oliva

virgen extra y pimienta al gusto Observactones: Si no puedes tomar gambas, sustitúyelas por champiñones

• Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada
• Gambas = 120 gramos
• menestra de verduras congeladas o mezcla de verduras congeladas —» 250 gramos
• Pimienta, sal

CENA

Corta el calabacín en rodajas Corta el pimiento en tiras En una sartén antiadherente, añade el aceite de oliva y prepara las verduras a la plancha Una vez listos añade sal y orégano (opcional)

Observaciones: Si no te gusta el pimiento, puedes sustituirlo por berenjena o espárragos verdes u otros vegetales que tengas por casa

• Acelte de oliva virgen extra — 1 cucharada calabacín 1/2 unidades
• pimiento amarillo – 1/2 unidades
• pimiento rojo – 1/4 unidades
• Sal

Lava la sepia, elimina las vísceras y hazle unos cortes longitudinales y transversales para que al ponerla a la plancha no se encoja, Pasa a la plancha por los dos lados , comenzando por el lado en el que hiciste los cortes, Una vez cocinada añade un poco de sal En una sartén añade el acelte de oliva virgen extra y un diente de ajo picadito en cuadraditos. Cuando emplece a dorarsa, retira del fuego añade zumo de limón y el perejil picado

Observaciones: 5! no encuentras sepia, puedes sustituirla por calamares o chipirones , $ no te gustan , puedes sustituirla por gulas o gambas

• Aceite de oliva virgen extra == 1 cucharada
• Sepia — 120 gramos
• limón «1 unidad
• ajo, perejil, sal

DOMINGO

COMIDA

Lava la lechuga y corta en tiras Corta la cebolla en rodajas finas

Lava la zanahoria, pélala y rállala

Lava el pepino y corta en rodajas finas

Prepara el lenguado a la plancha con un toque de aceite en spray y sal

Aliña la ensalada con un poco de sal el acelte de oliva virgen extra y vinagre y acompaña con el pescado Añade un chorrito de zumo de limón al lenguado

Observaciones: Si la lechuga no te sienta bien, sustitúyela por canónigos

• Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada Lenguado — 120 gramos
• cebolla — 1/4 unidades
• techuga/escarola — 2 puñados
• timón — 1/4 unidades
• pepino — 1/4 unidades
• zanahoria — 1/4 unidades
• Sal, vinagre de manzana

CENA

Corta las zanahorias en trozos medianos-pequeños, ponlos en una cacerola con suficiente agua y/o caldo de verduras como para cubrirlos, ponlo a fuego fuerte, tapado, hasta que entre en ebullición. Baja el fuego y deja que se cueza hasta que esté tierna Retíra del fuego y bátelo con la batidora 3-4 minutos a potencia alta, hasta que no queden trocitos visibles, Pruébalo y añade sal y pimienta al gusto. Para que la crema te quede más fina, pásala por un colador o por un chino después de batirla

Observaciones: Toma una taza (250m!). Si no te gusta la zanahoria, puedes prepararla con calabaza. Si vas con el tiempo justo puedes comprarla envasada

• zanahoria — 200 gramos
• Pimienta, sal

Bate el huevo, escurre la lata de atún , añade el atún y prepara la tortilla en una sartén antiadherente con un toque de aceite en spray . Puedes añadirle un poco de perejil picado (opcional)

• Huevo —= 1 unidad
• Lata de atún al natural bajo en sal — 60 gramos
• Perejil