LUNES
COMIDA
ENSALADA TEMPLADA DE ARROZ
Cuece el arroz con los guisantes y un poco de sal siguiendo las instrucciones del envase
Cuece las judías verdes con un poco de sal y reserva
Una vez cocido, reserva
Corta el tomate en taquitos
Añade al arroz, el tomate, el atún y las judías
Aliña con el aceite de oliva y zumo de limón al gusto
- Aceite de oliva virgen extra -> 1 cucharada
- Arroz integral, arroz basmati integral o arroz basmati → 60 gramos
- Lata de atún al natural bajo en sal -> 120 gramos
- canónigos -> 2 puñados
- guisantes congelados -> 2 cucharadas
- judías verdes → 200 gramos
- limón -> 1/2 unidades
- tomate → 1 unidad
- Sal
CENA
CREMA DE CALABAZA
Corta la calabaza en trozos medianos-pequeños, ponlos en una cacerola con
suficiente agua y/o caldo de verduras como para cubrirlos, ponlo a fuego fuerte,
tapado, hasta que entre en ebullición. Baja el fuego y deja que se cueza hasta que
esté tierna Retíra del fuego y bátelo con la batidora 3-4 minutos a potencia alta, hasta
que no queden trocitos visibles. Pruébalo y añade sal y nuez moscada o pimienta al
gusto. Para que la crema te quede más fina, pásala por un colador o por un chino
después de batirla
Observaciones: Si vas con el tiempo justo, puedes comprarla preparada añade un poco de agua para bajar su porcentaje de sal. Toma una taza (250ml)
- calabaza — 250 gramos
- Nuez moscada, pimienta, sal
REVUELTO DE HUEVO CON PAVO
Enrolla la pechuga de pavo y corta en rodajas
Bate el huevo y añade la pechuga de pavo y un poco de sal y pimienta y prepara el . revuelto con un toque de aceite en spray
- Pavo en lonchas — 50 gramos
- Huevo = 1 unidad
- Pimienta, sal
MARTES
COMIDA
ENSALADA DE PAVO A LA PLANCHA CON KIWI
Lava las lechugas, escurre , corta en tiras y pon en un plato Prepara el pavo a la plancha con un toque de aceite en spray un poco de sal y pimienta al gusto. Una vez listo, corta en tiras Pela el kiwi, corta en medias rodajas Añade el kiwi y el pavo a la ensalada Aliña con el aceite de oliva virgen extra y zumo de limón o vinagre de manzana al gusto
Observaciones: Si o te gusta el pavo, puedes sustituirlo por pollo. Si no te gusta el kiwi ¿O no puedes tomarlo, sustitúyelo por mango o papaya . Como postre, si no te quedas saciada, elige gelatina light
- Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada
- Pechuga de pavo — 100 gramos
- ensalada de brotes tiernos =2 puñados
- kiwi = 1 unidad
- Pimienta, sal, vinagre de manzana
CENA
MERLUZA A LA PLANCHA CON GUARNICION DE VERDURAS
Corta la zanahoria en rodajas o bastoncitos Corta el pimiento en daditos Cuece las judías verdes, la zanahoria y los pimientos con un poco de sal. Una vez cocidos, escurre y reserva Prepara la merluza a la plancha con un toque de aceite en spray, sal y pimienta u otras especias que te gusten Aliña los vegetales con una cucharada de aceite de oliva virgen extra y vinagre de manzana al gusto (opcional)
Observaciones: Si no te gusta la merluza, puedes sustituirla por otro pescado que te guste más
- Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada
- Merluza — 120 gramos
- judías verdes congeladas — 200 gramos
- pimiento rojo —= 1/4 unidades
- zanahoria — 1 unidad
- Pimienta, sal
MIÉRCOLES
COMIDA
QUINOA GRATINADA CON HUEVO Y TOMATITOS
Cuece la quinoa con un poco de sal siguiendo las instrucciones del envase, una vez cocida reserva en un plato Lava los tomates y prepara a la plancha con un toque de aceite en spray sal y pimienta Prepara los huevos a la plancha Una vez listos añade los tomates por encima de la quinoa, los huevos un poco de orégano al gusto y 25g de queso rallado bajo en grasa o queso vegetal, introduce al micrroondas 1 minuto o hasta que veas que el queso está derretido y listo
Observaciones: Si vas con el tiempo justo puedes comprar la quinoa ya cocida, la cantidad es el doble que la indicada en la lista de ingredientes
- Huevo — 2 unidades
- Quinoa — 60 gramos
- tomates cherry — 200 gramos
- Orégano, pimienta, sal
CENA
LOMO DE CERDO CON VERDURAS A LA PLANCHA
Prepara los tomates cherry a la plancha y los espárragos verdes con un toque de aceite en spray, sal y pimienta Prepara el lomo de cerdo a la plancha con un toque de aceite en spray, sal y romero u otras especias que te gusten más y acompaña con los vegetales
Observaciones: Si no te gusta el lomo de cerdo, puede sustituirlo por pechuga de pollo
- Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada
- Lomo de cerdo —= 100 gramos
- espárragos verdes — 12 unidades
- tomates cherry — 6 unidades
- Ajo, pimienta, romero, sal
JUEVES
COMIDA
SALMON A LA PLANCHA CON AJO Y PEREJIL Y GUARNICION DE BRECOL
Lava el brécol, corta en ramitas y cuece con un poco de sal, una vez cocido escurre y reserva . Prepara el salmón a la plancha con un toque de aceite en spray poco de ajo picado o ajo en polvo, perejil picado y sal Aliña el brécol con una cucharada de aceite de oliva virgen extra y acompaña con el salmón
Observaciones: Si no puedes tomar brécol, sustitúyelo por judías verdes
- Aceite de oliva virgen extra —= 1 cucharada
- Salmón = 120 gramos
- brécol = 200 gramos
- Ajo, perejil, sal
CENA
ENSALADA DE ARANDANOS
Pon en el plato la rúcula y los canónigos Corta el queso en daditos Añade los arándanos y los tomates cherry cortados en mitades Aliña con el aceite de oliva y unas gotas de crema de balsámico de módena o un chorrito de vinagre de módena.
Observaciones: Sino puedes tomar frutos rojos, sustitúyelos por pera o manzana . En la receta te sugiero arándanos pero puedes añadir cualquier fruto rojo, arándanos, frambuesas, fresas …
- Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada
- Queso fresco desnatado — 100 gramos
- frutos rojos — 100 gramos
- mezcla de rúcula y canónigos — 2 puñados
- tomates cherry — 10 unidades
VIERNES
COMIDA
HAMBURGUESA DE POLLO CON VEGETALES Y AGUACATE
Lava la lechuga y corta en tiras Corta unas rodajas de tomate y de cebolla
Ralla un poco de zanahoria Prepara la hamburguesa de pollo a la plancha con un toque de aceite en spray
Pela el aguacate y corta en rodajas Pon en el pan la hamburguesa, los vegetales y el aguacate y un poco de pimienta y sal y lista
Observaciones: Si no te gusta el aguacate o no puedes tomarlo, puedes sustituirlo por una cucharada de mayonesa
- Hamburguesa de pollo = 100 gramos
- Sandwich pan integral – peso rebanada – 30g
- aguacate — 60 gramos
CENA
CREMA DE ESPARRAGOS
Pela la cebolla y corta en dados Lava el puerro, elimina las partes más verdes y corta en rodajas Corta los esparragos en trozos Cuece todos los vegetales con un poco de sal, una vez cocidos espera a que se templen y añade al vaso de la batidora con un poco del agua de cocción y bate hasta que los ingredientes estén homogeneizados. Si te gusta con una consistencia más fina puedes pasar la crema por un chino y pon en un plato Puedes añadir un poco de pimienta o cebollino picado
Observaciones: Si vas con el tiempo justo puedes comprarla la crema de espárragos ya preparada, toma 250 ml
- cebolla — 1/2 unidades
- espárragos verdes — 200 gramos
- puerro = 1 unidad
TORTILLA FRANCESA CON PEREFIL Y AGUACATE
Bate los huevos, añade un poco de perejil picado y sal y prepara la tortilla francesa con un toque de aceite en spray Pela el aguacate , corta en rodajas añade un poco de pimienta y acompaña con la tortilla
Observaciones: Si no te gusta el perejil, puedes sustituirlo por eneldo
- Huevo — 2 unidades
- aguacate — 50 gramos
- Perejil, sal
SÁBADO
COMIDA
PEZ ESPADA A LA PLANCHA CON JUDIAS VERDES
Cuece las judías con un poco de sal Una vez cocidas prepara el pez espada a la plancha con un poco de sal
Aliña las judías con el aceite de oliva y vinagre (opcional) y acompaña del pez espada
Observaciones: Si no te gusta el pez espada, puedes sustituirlo por atún o salmón
- Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada + Pezespada = 120 gramos
- judías verdes — 200 gramos
- Sal, vinagre de manzana
CENA
ENSALADA BASICA DE VEGETALES
Lava la lechuga y corta en tiras
Lava el pepino y corta en rodajas
Corta la cebolla en medias lunas
Corta los tomates cherry en mitades
Aliña con una cucharada de aceite de oliva virgen extra , sal y vinagre de manzana o zumo de limón al gusto
- Observaciones: Si la lechuga o escarola te sienta mal, puedes añadir canónigos en lugar de lechuga
- Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada
- cebolla = 1/4 unidades
- lechuga/escarola — 2 puñados
- pepino — 1/4 unidades
- tomates cherry – 6 unidades
- Sal, vinagre de manzana
LANGOSTINOS A LA PLANCHA
Calienta la plancha y prepara los langostinos a la plancha con una pizca de sal Sirve en el plato y aliña con zumo de limón
Observaciones: Si no te gustan los langostinos o no puedes tomarlos sustituye por calamares o chipirones a la plancha con ajo y perejil
- Langostinos = 120 gramos
- limón = 1/2 unidades .
- Sal
DOMINGO
COMIDA
ENSALADA MIXTA CON ATÚN
Lava la lechuga y corta en tiras
Añade el atún, los espárragos, el maíz
Añade el pepino cortado en rodajas, la cebolla cortada en medias lunas y el tomate cortado en gajos
Aliña con el aceite de oliva virgen extra una y vinagre de manzana
- Aceite de oliva virgen extra = 1 cucharada
- Lata de atún al natural bajo en sal = 120 gramos bote pequeño de espárragos o medio bote de espárragos — 1 unidad
- cebolla — 1/4 unidades
- lechuga/escarola — 2
- puñados maíz cocido — 2 cucharadas
- pepino — 1/4 unidades
- tomate — 1 unidad
- Vinagre de manzana
CENA
SOPA DE POLLO CON VEGETALES
Corta la cebolla, la zanahoria y el pimiento rojo y el puerro en daditos Corta la pechuga de pollo en daditos
En una tartera añade una cucharada de aceite de oliva virgen extra y rehoga unos minutos hasta que la cebolla esté transparente.
Agrega agua o caldo de pollo bajo en sal hasta cubrir los vegetales un poco de sal y deja cocer durante 15 minutos. A continuación añade los guisantes , una hoja de laurel y la pechuga de pollo cortada en daditos y deja cocer 15 minutos o hasta que veas que el pollo está listo, retira la hoja de laurel y sirve en un plato
Observaciones: En la sección alimentos recomendados, puedes encontrar diferentes marcas de caldo de pollo recomendables
- Aceite de oliva virgen extra —= 1 cucharada
- Pechuga de pollo —= 100 gramos
- cebolla —= 1/2 unidades
- guisantes congelados = 6 cucharadas + pimiento rojo — 1/4 unidades
- puerro — 1/2 unidades
- zanahoria = 1 unidad
- Caldo de pollo desgrasado bajo en sal
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