LUNES

COMIDA

Cuece la pasta con un poco de sal, una vez cocida escurre y reserva

Limpia los champiñones y corta en rodajas . En una sartén añade una cucharada de aceite de oliva virgen extra y un diente de ajo picado, cuando esté dorado añade los champiñones y un poco de sal y pimienta saltea hasta que estén blandos. A continuación añade la salsa de tomate mezcla bien y ,añade a la pasta junto con el queso rallado bajo en grasa o vegetal y un poco de perejil picado PR

• Aceite de oliva virgen extra — 1
• cucharada e Pasta integral —= 60 gramos
• Setas /Champiñones — 140 gramos
• queso rallado bajo en grasa o queso rallado vegetal — 15 gramos
• s. de tomate sin azúcares añad. — 5 cucharadas . Ajo, perejil, pimienta, sal

CENA

Cuece las judías verdes con un poco de sal. Una vez cocidas, escurre y reserva Bate los huevos, añade las judías y un poco de pimienta y prepara la tortilla

Observaciones: Si no te gustan las judías puedes sustituirlas por espinacas

• Aceite de oliva virgen extra = 1 cucharada
• Huevo — 2 unidades
• judías verdes — 200 gramos
• Pimienta, sal

MARTES

COMIDA

Lava el brécol y corta en ramitas Limpia los champiñones y corta en láminas

Corta la pechuga de pollo en rodajas En una sartén o wok añade el aceite de oliva y saltea el pollo, el brécol y los champiñones con un poco de sal y pimienta durante unos 5-7 minutos hasta que el pollo esté bien hecho

Observaciones: Si no puedes tomar brécol, sustitúyelo por calabacín o berenjena

• Aceite de oliva virgen extra — 1
• cucharada Pechuga de pollo — 50 gramos
• Setas /Champiñones = 70 gramos
• brécol => 250 gramos
• Pimienta, sal

CENA

Lava las verduras y córtalas Prepara a la plancha con un toque de aceite en spray, sal y pimienta al gusto

Observaciones: En la receta te propongo, pimiento verde , tomate y berenjena. Si no te gusta aguna de ellas, puedes sustituirla por otra verdura o más cantidad de las otras verduras

• berenjena = 1/2 unidades
• pimiento rojo = 1/4 unidades
• pimiento verde = 1/4 unidades
• tomate = 1 unidad
• Pimienta, sal

Prepara la merluza a la plancha con un poco de sal y un toque de aceite en spray Una vez lista añade zumo de limón y perejil picado (opcional)

• Merluza — 120 gramos
• limón —= 1/2 unidades
• Perejil, sal

MIÉRCOLES

COMIDA

En una tartera añade agua o caldo de verduras, las lentejas, las verduras troceadas, un diente de ajo entero pelado, un poco de sal y un poco de pimentón

Deja a fuego medio durante 25 minutos o hasta que las lentejas estén blandas Mientras tranto, pon los huevos a cocer. Una vez cocidos, reserva

Cuando las lentejas estén listas pon en el plato, pela los huevos córtalos en rodajas ,

añade por encima a las lentejas y listo Observaciones: Si no te gustan las lentejas, puedes sustituirlas por garbanzos o alubias

• Huevo —= 2 unidades
• Lentejas — 80 gramos
• ajo = 1 unidad
• cebolla — 1/2 unidades
• espinacas congeladas — 100 gramos » pimiento rojo = 1/4 unidades
• puerro — 1 unidad
• zanahoria — 1 unidad
• Ajo, caldo de verduras bajo en sal, pimentón, sal

CENA

Lava el puerro y corta en rodajas

Lava la zanahoria , pélala y corta en rodajas

Corta la pechuga de pollo en daditos

Pon los vegetales en una olla, y añade caldo desgrasado de pollo bajo en sal (ver recomendaciones en alimentos recomendados) o agua con un poco de sal hasta cubrirlos. Una vez que esté hirviendo, añade la pechuga de pollo cortada en daditos Espera a que el pollo y los vegetales estén listos, unos 15-20 minutos y pon en un bol

• Pechuga de pollo — 100 gramos
• puerro = 2 unidades
• zanahoria — 1 unidad
• Caldo de pollo desgrasado bajo en sal

JUEVES

COMIDA

Lava las alcahofas , elimina las hojas exteriores Lava los espárragos verdes y corta en mitades

Cuece los espárragos verdes y las alcachofas con un poco de sal . Una vez cocidos, escurre y pon en el plato

Cuece el huevo y las gambas con una pizca de sal

Pela el huevo y pícalo. Añade las gambas y el huevo con las verduras y aliña con el aceite de oliva virgen extra y vinagre de manzana al gusto

Observaciones: Si no puedes tomar gambas, añade un huevo a mayores. Si no te gustan las alcahofas, sustituyelas por judías verdes o brécol

• Aceite de oliva virgen extra — 1
• cucharada . Huevo = 1 unidad
• gambas – 708
• alcahofas frescas o congeladas = 200 gramos
• espárragos verdes = 5 unidades
• Sal, vinagre de manzana

CENA

Añade al salmón un poco de sal y pimienta de 5 bayas o la que tengas por casa y preparar a la plancha con un toque de aceite en spray . Cuando casi esté listo añade un chorro de zumo de limón

Corta la lechuga en daditos, la cebolla en media luna y los tomates en mitades aliña con el aceite de oliva y vinagre de manzana al gusto y acompaña con el salmón

Observaciones: Si la lechuga te sienta mal, sustitúyela por canónigos

Pimienta de 5 bayas, sal

Aceite de oliva virgen extra — 1

cucharada Salmón = 120 gramos

cebolla — 1/4 unidades

lechuga/escarola — 2 puñados

limón — 1 unidad

tomates cherry — 6 unidades

Lava las alcahofas , elimina las hojas exteriores Lava los espárragos verdes y corta en mitades

Cuece los espárragos verdes y las alcachofas con un poco de sal . Una vez cocidos, escurre y pon en el plato

Cuece el huevo y las gambas con una pizca de sal

Pela el huevo y pícalo. Añade las gambas y el huevo con las verduras y aliña con el aceite de oliva virgen extra y vinagre de manzana al gusto

Observaciones: Si no puedes tomar gambas, añade un huevo a mayores. Si no te gustan las alcahofas, sustituyelas por judías verdes o brécol

• Aceite de oliva virgen extra — 1
• cucharada . Huevo = 1 unidad
• gambas – 708
• alcahofas frescas o congeladas = 200 gramos
• espárragos verdes = 5 unidades
• Sal, vinagre de manzana

CENA

Añade al salmón un poco de sal y pimienta de 5 bayas o la que tengas por casa y preparar a la plancha con un toque de aceite en spray . Cuando casi esté listo añade un chorro de zumo de limón

Corta la lechuga en daditos, la cebolla en media luna y los tomates en mitades aliña con el aceite de oliva y vinagre de manzana al gusto y acompaña con el salmón

Observaciones: Si la lechuga te sienta mal, sustitúyela por canónigos

• Aceite de oliva virgen extra — 1
• cucharada Salmón = 120 gramos
• cebolla — 1/4 unidades
• lechuga/escarola — 2 puñados
• limón — 1 unidad
• tomates cherry — 6 unidades
• Pimienta de 5 bayas, sal

VIERNES

COMIDA

Corta las zanahorias en trozos medianos-pequeños, ponlos en una cacerola con suficiente agua y/o caldo de verduras como para cubrirlos, ponlo a fuego fuerte, tapado, hasta que entre en ebullición. Baja el fuego y deja que se cueza hasta que esté tierna Retíra del fuego y bátelo con la batidora 3-4 minutos a potencia alta, hasta que no queden trocitos visibles. Pruébalo y añade sal y pimienta al gusto. Para que la crema te quede más fina, pásala por un colador o por un chino después de batirla

Observaciones: Toma una taza (250ml). Si no te gusta la zanahorla, puedes prepararla con calabaza . Si vas con el tiempo justo puedes comprarla envasada

• zanahoria —= 200 gramos
• Pimienta, sal

Pela, corta la patata en rodajas y cuécela con una pizca de sal.

Una vez cocida la patata, pon en un plato hondo, esmaga con un tenedor, añade la leche y mezcla. Si te gusta más fino, puedes utilizar batidora

Añade al puré un poco de nuez moscada al gusto y pon en el plato

Prepara el lomo de cerdo a la plancha con un toque de aceite en spray, ajo y perejil picado ya acompaña con el puré

• Lomo de cerdo — 100 gramos
• Leche desnatada o vegetal – 100 mililitros
• Patata/Batata — 240 gramos
• Nuez moscada, sal

CENA

Lava las alcahofas, elimina las hojas exteriores y cuece los corazones con un poco de sal . Una vez listas, escurre y reserva

Pela un ajo y corta muy picadito

En una sartén con el aceite de oliva añade los champiñones . Añade también el ajo picadito y saltea. Una vez que estén casi listos añade los taquitos de jamón y las alcahofas cortadas en mitades y saltea durante unos minutos para que las alcahofas y los champiñones cojan el sabor del jamón

Observaciones: En la receta te indico alcachofas frescas, pero puedes utilizar alcachofas congeladas o cocidas envasadas . Si no te gustan los champiñones, puedes sustituirlos por gambas . Si no te gustan las alcahofas, puedes sustituirlas por brécol o judías verdes

• Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada
• Taquitos de jamón curado sin grasa — 50 gramos
• Setas /Champiñones — 70 gramos
• ajo = 1 unidad
• aicahofas frescas o congeladas + 6 unidades
• Sal

SÁBADO

COMIDA

Corta el calabacín en bastoncitos o tiras

Pela zanahoria y corta en tiras o rodajas

Corta los espárargos verdes en mitades

Cuece los vegetales al vapor o en agua con un poco de sal, una vez cocidos escurre pon en un plato y aliña con una cucharada de aceite de liva virgen extra

Prepara la lubina a la plancha con un toque de aceite en sal, pimienta y cebolla en polvo y perejil picado o en polvo , una vez lista acompaña con las verduras

Observaciones: Si no encuentras lubina, puedes sustituirla por cualquier pescado blanco

• Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada
• Lubina = 120 gramos
• calabacín — 1/2 unidades
• espárragos verdes — 6 unidades zanahoria — 1 unidad
• Cebolla en polvo, perejil, pimienta, sal

CENA

Lava la lechuga y corta en tiras Lava el pepino y corta en rodajas Pela la zanahoria y ralla

Corta la cebolla en daditos

Corta los tomates en mitades

Observaciones: Si no te gusta la zanahoria rallada, puedes sustituirla por rabanitos . Si la lechuga no te sienta bien sustitúyela por canónigos

• Aceite de oliva virgen extra —1
• cucharada cebolla morada — 1/4 unidades
• lechuga/escarola — 3 puñados
• pepino = 1/4 unidades
• tomates cherry — 6 unidades
• zanahoria = 1/2 unidades Sal

Calienta la plancha con un toque de aceite en spray Una vez caliente, añade los calamares un poco de ajo picadito y un poco de sal

Una vez listos, pon en un plato y añade perejil picado y zumo de timón (opcional!) Observaciones: Si no te gustan los calamares, sustitúyelos por un pescado azul pequeño a la plancha como caballa o bien una lata de caballa baja en sal, en este caso elimina todo el aceite antes de añadir a la receta

• Calamares — 120 gramos
• limón — 1/2 unidades
• Ajo, perejil

DOMINGO

COMIDA

Prepara la pechuga de pollo con un toque de aceite en spray, sal y pimienta. Una vez lista corta en tiras Pela el aguacate y corta en rodajas Mezcla la pechuga de pollo con las lechugas las frambuesas y el aguacate y aliña con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, pimienta y zumo de limón al gusto

Observaciones: Si no encuentras frambuesas, puedes sustituirias por arándanos, frambuesas o moras o si tienes intolerancia a estas frutas, por 100g de otra fruta a la que no tengas intolerancia. Si no puedes tomar aguacate, sustitúyelo por 10g de semillas de calabaza o pipas de girasol peladas sin sal o bien mezcla de semillas…, puedes encontrarlas en Lidl, mercadona…Como postre, si no te quedas saciada con la comida, toma un yogur desnatado o en su caso de soja

• Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada + Pechuga de pollo — 100 gramos
• aguacate — 50 gramos
• frambuesas — 100 gramos
• limón — 1/2 unidades
• variado de lechugas, batavia, hoja de roble… — 3 puñados
• Pimienta, sal

COMIDA

Corta el calabacín en trozos medianos-pequeños, ponlos en una cacerola con suficiente agua y/o caldo de verduras como para cubrirlos, ponlo a fuego fuerte, tapado, hasta que entre en ebullición. Baja el fuego y deja que se cueza hasta que esté tierna Retíra del fuego y bátelo con la batidora 3-4 minutos a potencia alta, hasta que no queden trocitos visibles.

Pruébalo y añade sal al gusto. Para que la crema te quede más fina, pásala por un colador o por un chino después de batirla. Pruébalo y añade sal y pimienta al gusto

Observaciones: Si vas con el tiempo justo, puedes comprarla preparada añade un poco de agua para bajar su porcentaje de sal. Toma una taza (250ml)

calabacín + 200 gramos

Bate los huevos, añade una pizca de sal y perejil picado (opcional) y prepara la tortilla en la sartén con un toque de aceite en spray

• Huevo 2 unidades
• Sal