LUNES

COMIDA

Cuece la pasta con un poco de sal siguiendo las instrucciones del envase, una vez cocida, escurre y reserva

Cuece las gambas con un poco de sal, una vez cocidas reserva

Escurre los espárragos verdes y lava bajo el grifo para eliminar el exceso de sal. Escurre y corta en mitades

Corta los tomates cherry en mitades

Mezcla todos los ingredientes y aliña con una cucharada de aceite de oliva virgen extra y tomilo o eneldo

Observaciones: Si no te gustan las gambas o no puedes stomarlas sustitúyelas por una lata pequeña de atún al natural bajo en sal y un huevo cocido

• Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada
• Pasta integral — 60 gramos
• Gambas — 120 gramos
• frasco pequeño de espárragos verdes = 1 unidad
• tomates cherry —8 unidades
• Sal, tomillo

CENA

Lava y corta los espárragos verdes en trocitos Corta los tomates cherry en mitades En una sartén antiadherente saltea los espárragos verdes y los tomates con el aceite de oliva virgen extra y un poco de sal

Mientras bate los huevos, una vez listos añade los vegetales y prepara la tortilla en una sartén antiadherente con un toque de aceite en spray

Observaciones: En la receta te sugiero espárragos verdes y tomates cherry pero puedes añadir otros vegetales

• Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada
• Huevo —2 unidades
• espárragos verdes —= 100 gramos
• tomates cherry — 8 unidades
• Sal

MARTES

COMIDA

Lava la lechuga y corta en tiras

Corta la cebolla en rodajas

Corta el queso fresco o tofu en daditos Corta los tomates cherry en medias lunas

Corta el pimiento rojo o amarillo en daditos Mezcla todos los ingredientes y aliña con un poco de sal, pimienta una cucharada de

aceite de oliva virgen extra y vinagre de manzana al gusto

Observaciones: Si no te gusta el pimiento crudo en ensalada, puedes sustituirlo por un puñado de zanahoria rallada o 2 rabanitos cortados en láminas . Si la lechuga no te sienta bien, sustitúyela por canónigos o espinacas verdes rescas

• Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada
• Queso fresco desnatado — 100 gramos
• cebolla morada — 1/4 unidades
• lechuga/escarola — 3 puñados
• pimiento amarillo — 1/4 unidades
• tomates cherry — 6 unidades
• Pimienta, sal, vinagre de manzana

CENA

Cuece la menestra de verduras con un poco de sal, una vez cocida escurre bien y reserva

Prepara la pechuga de pollo a la plancha con un toque de aceite en spray, un poco de sal y hierbas provenzales. Una vez lista aliña los vegetales con una cucharada de aceite de oliva virgen extra y acompaña con ta pechuga de pollo

• Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada
• Pechuga de pollo — 100 gramos
• menestra de verduras congeladas o mezda de verduras congeladas — 250
• gramos » Hierbas provenzales, sal

MIÉRCOLES

COMIDA

Lava las coles de bruselas y corta en mitades

Lava el puerro y corta en rodajas finas

Pela la zanahoria y corta en daditos

Pon a cocer todas las verduras con un poco de agua (la justa para cubrirlas) y sal. Cuando estén listas, añade las lentejas cocidas y un poco de comino al gusto o pimentón

Prepara la merluza con un toque de aceite en spray, sal y pimienta. Cuando esté lista, acompaña con las lentejas con verduras

Observaciones: Si no te gustan las lentejas, puedes sustituirlas por cualquier otra legumbre que te guste más . Si no te gustan las coles de bruselas o no puedes tomarlas, puedes sustituirlas por brécol, judías verdes o puerro

• Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada + Lentejas cocidas — 200 gramos
• Merluza — 120 gramos
• coles de bruselas — 5 unidades
• puerro = 1/2 unidades
• zanahoria => 1 unidad
• Comino, pimienta, sal

CENA

Limpia los champiñones y corta en láminas

Corta el pimiento en tiras y la cebolla en daditos

En una sartén con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, añade la cebolla y el pimiento, cuando la cebolla esté transparente añade los champiñones, un poco de sal y curry al gusto y saltea hasta que los champiñones estén listos

Observaciones: Si no te gusta el curry, puedes sustituirlo por cualquier especia que te guste más

• Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada
• Setas /Champiñones — 140 gramos
• cebolla — 1/4 unidades
• pimiento rojo — 1/4 unidades
• Curry, pimienta, sal

JUEVES

COMIDA

Lava las acelgas y corta en tiras

Pon una olla con agua y un poco de sal a hervir, cuando esté hirviendo añade las acelgas, cuando queden 5 minutos para que estén cocidas añade los guisantes, Una ves listo, escurre y reserva en un plato

Añade una cucharada de acelte de oliva virgen extra a les verduras y si quieres puedes añadir 3 cucharadas de salsa de tomate sin azúcares añadidos

Prepara los huevos a la plancha con un toque de acelte en spray y un pellizco de sal y acompaña con los guisantes y las acelgas

Observaciones: Si no te gustan las acelgas, puedes sustituirlas por espinacas o puerro O judías verdes

• Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada
• Huevo — 2 unidades
• acelgas — 150 gramos
• guisantes congelados — S0 gramos
• s. de tomate sin azúcares añad. — 3 cucharadas

CENA

Corta el calabacín en trozos medianos-pequeños, ponlos en una cacerola con suficiente agua y/o caldo de verduras como para cubrirlos, ponlo a fuego fuerte, tapado, hasta que entre en ebullición. Baja el fuego y deja que se cueza hasta que esté tierna Retíra del fuego y bátelo con la batidora 3-4 minutos a potencia alta, hasta que no queden trocitos visibles. Pruébalo y añade sal al gusto. Para que la crema te quede más fina, pásala por un colador o por un chino después de batirla. Pruébalo y añade sal y pimienta al gusto

Observaciones: Si vas con el tiempo justo, puedes comprarla preparada añade un poco de agua para bajar su porcentaje de sal. Toma una taza (250ml)

• calabacín — 200 gramos

Descongela las gambas, una vez descongeladas reserva

Corta el diente de ajo en láminas y pica el cebollino

En una sartén con una cucharada de aceite de oliva virgen extra añade el diente de ajo, cuando comience a dorarse añade las gambas, el cebollino un poco de sal y pimienta y saltea un par de minutos

Observaciones: Si no te gustan las gambas o no puedes tomarlas, sustitúyelas por un pescado blanco a la plancha . Si no tienes cebollino, puedes sustituirlo por perejil o eneido

• Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada
• Gambas – 120 gramos
• Ajo, cebollino, pimienta, sal

VIERNES

COMIDA

Prepara la hamburguesa de pollo a la plancha con un toque de aceite en spray Añade lechuga, tomate y cebolla, un poco de remolacha y zanahoria rallada y una loncha de queso bajo en grasa o vegetal

Observaciones: Si no te gusta la mayonesa, puedes sustituirla por 50g de aguacate o una loncha de queso bajo en grasa o vegetal (consulta alimentos recomendados) o un sobre de mayonesa

• Hamburguesa de pollo —= 100 gramos
• Sandwich (peso por rebanada) => 30 gramos
• cebolla — 25 gramos
• loncha de queso bajo en grasa o en su caso bajo en grasa sin lactosa o vegetal == 1 unidad
• tomate — 50 gramos
• zanahoria rallada =1 puñado

CENA

Lava las verduras, seca y corta el calabacín en daditos y el pimiento rojo en daditos En una sartén con una cucharada de aceite de oliva virgen extra añade el calabacín y el pimiento rojo un poco de sal y pimienta, una vez listos reserva en un plato Prepara la lubina a la plancha con un toque de aceite en spray, sal y pimienta y acompaña con las verduras salteadas

Observaciones: Si no encuentras lubina, puedes sustituirla por cualquier otro pescado blanco

• Aceite de oliva virgen extra = 1 cucharada
• Lubina — 120 gramos
• calabacín — 200 gramos
• pimiento rojo — 1/4 unidades
• Pimienta, sal

SÁBADO

COMIDA

Prepara la pechuga de poll con un toque de acelte en spray, sal y pirnienta . Una vez lista corta en tiras

Lava los tomates cherry y corta en mitades

Lava el pepino y corta en rodajas

Lava la lechuga y corta en tiras Corta la cebolla morada en daditos

Mezcla el pollo con los vegetales, añade el queso cottage o vegetal y aliña con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, pimienta y vinagre de manzana al gusto

Observaciones: Si la lechuga no te sienta bien, sustitúyela por canónigos o espinacas verdes frescas

• Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharada
• Pechuga de pollo — 50 gramos
• Queso cottage bajo porcentaje de grasa — 50 gramos
• lechuga/escarola + 3 puñados pepino — 120 gramos
• tomates cherry – 10 unidades
• Pimienta, sal, vinagre de manzana

CENA

Lava el tomate y corta en cuadrantes. Aliña con el aceite de oliva, sal y orégano al gusto

• Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada
• tomate -» 1 unidad
• Orégano, sal

Calienta la plancha o sartén antiadherente, Una vez lista añade uno o dos toques de aceite en spray y prepara los chipirones , Una vez listos, pon en un plato y añade perejil picadito y ajo picado muy fino

• Chipirones — 120 gramos
• ajo + 1 unidad
• Perejil

DOMINGO

COMIDA

Lava las judías, corta en trozos y cuece con un poco de sal, una vez cocidas escurre y reserva en un plato

Añade al salmón un poco de pimineta, sal y hierbas provenzales y prepara a la plancha con un toque de aceite en spray sal y pimienta . Cuando casi esté listo, añade un chorro de zumo de limón Aliña las judías con una cucharada de aceite de oliva virgen extra y un chorro de zumo de limón al gusto Observaciones: Si no te gusta el salmón, puedes sustituirlo por otro pescado que te guste más

Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada

Salmón — 120 gramos

judías verdes congeladas — 250 gramos

limón = 1/2 unidades Pimienta, sal

CENA

Lava los espárragos, corta en trocitos y prepara a la plancha con un toque de aceite en spray, sal y pimienta Bate los huevo, añade los trocitos de espárragos y prepara la tortilla

• Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada
• Huevo = 2 unidades
• espárragos verdes — 200 gramos
• Pimienta, sal