Comida

Cuece la quinoa con un poco de sal siguiendo las instrucciones del envase, una vez cocida reserva en un plato Lava los tomates y prepara a la plancha con un toque de aceite en spray sal y pimienta Prepara los huevos a la plancha Una vez listos añade los tomates por encima de la quinoa, los huevos un poco de orégano al gusto y 25g de queso rallado bajo en grasa o queso vegetal, introduce al micrroondas 1 minuto o hasta que veas que el queso está derretido y listo

Observaciones: Si vas con el tiempo justo puedes comprar la quinoa ya cocida, la cantidad es el doble que la indicada en la lista de ingredientes

• Huevo — 2 unidades
• Quinoa — 60 gramos
• tomates cherry — 200 gramos
• Orégano, pimienta, sal

Cena

Prepara los tomates cherry a la plancha y los espárragos verdes con un toque de aceite en spray, sal y pimienta Prepara el lomo de cerdo a la plancha con un toque de aceite en spray, sal y romero u otras especias que te gusten más y acompaña con los vegetales

Observaciones: Si no te gusta el lomo de cerdo, puede sustituirlo por pechuga de pollo

• Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada
• Lomo de cerdo —= 100 gramos
• espárragos verdes — 12 unidades
• tomates cherry — 6 unidades
• Ajo, pimienta, romero, sal

SEMANA 2

Comida

En una tartera añade agua o caldo de verduras, las lentejas, las verduras troceadas, un diente de ajo entero pelado, un poco de sal y un poco de pimentón

Deja a fuego medio durante 25 minutos o hasta que las lentejas estén blandas Mientras tranto, pon los huevos a cocer. Una vez cocidos, reserva

Cuando las lentejas estén listas pon en el plato, pela los huevos córtalos en rodajas ,

añade por encima a las lentejas y listo Observaciones: Si no te gustan las lentejas, puedes sustituirlas por garbanzos o alubias

• Huevo —= 2 unidades
• Lentejas — 80 gramos
• ajo = 1 unidad
• cebolla — 1/2 unidades
• espinacas congeladas — 100 gramos » pimiento rojo = 1/4 unidades
• puerro — 1 unidad
• zanahoria — 1 unidad
• Ajo, caldo de verduras bajo en sal, pimentón, sal

Cena

Sopa de pollo con puerro y zanahoria

Lava el puerro y corta en rodajas

Lava la zanahoria , pélala y corta en rodajas

Corta la pechuga de pollo en daditos

Pon los vegetales en una olla, y añade caldo desgrasado de pollo bajo en sal (ver recomendaciones en alimentos recomendados) o agua con un poco de sal hasta cubrirlos. Una vez que esté hirviendo, añade la pechuga de pollo cortada en daditos Espera a que el pollo y los vegetales estén listos, unos 15-20 minutos y pon en un bol

• Pechuga de pollo — 100 gramos
• puerro = 2 unidades
• zanahoria — 1 unidad
• Caldo de pollo desgrasado bajo en sal

SEMANA 3

Comida

Pela las patatas y corta en dados gruesos Cuece las patatas con un poco de sal, una vez cocidas escurre y reserva

Cuece los huevos . Una vez cocidos, espera a que se templen pela y corta en cuadrantes Mezcla las patatas con los huevos y prepara un aliña con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, un diente de ajo piado y perejil picado y aliña las patatas y los huevos

• Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada
• Huevo — 2 unidades
• Patata/Batata — 240 gramos
• Ajo, perejil

Cena

Limpia los champiñones y corta en láminas Corta el perejil fino (omite este paso si utilizas perejil en polvo) En una sartén calentamos una cucharada de aceite de oliva a fuego medio. A continuación añade la cebolla y el diente de ajo picado , cuando la cebolla esté transparente añade un poco de perejil picado, sal y tomillo ¡añade los champiñones baja el fuego y saltea unos minutos hasta que los champiñones estén blandos

A continuación añade 250 ml de caldo de pollo y deja cocinar unos 1015 minutos, Una vez listo, apaga el fuego espera a que se temple , añade un poco de leche desnatada o vegetal y bate con la batidora hasta que los ingredientes estén homogeneizados y lista paar servir

Observaciones: Si no te gustan los champiñones, puedes sustituirla por una crema de uras con un huevo cocido picadito. Si vas con el tiempo justo, puedes comprarla preparada. Añade un poco de agua para rebajar el aporte de sal

• Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada
• Setas Champiñones — 140 gramos
• 2 ajo — 1 unidad
• cebolla — 1/2 unidades
• Caldo de pollo desgrasado bajo en sal, perejil, sal, tomillo

SEMANA 4

Comida

Lava las coles de bruselas y corta en mitades

Lava el puerro y corta en rodajas finas

Pela la zanahoria y corta en daditos

Pon a cocer todas las verduras con un poco de agua (la justa para cubrirlas) y sal. Cuando estén listas, añade las lentejas cocidas y un poco de comino al gusto o pimentón

Prepara la merluza con un toque de aceite en spray, sal y pimienta. Cuando esté lista, acompaña con las lentejas con verduras

Observaciones: Si no te gustan las lentejas, puedes sustituirlas por cualquier otra legumbre que te guste más . Si no te gustan las coles de bruselas o no puedes tomarlas, puedes sustituirlas por brécol, judías verdes o puerro

• Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada + Lentejas cocidas — 200 gramos
• Merluza — 120 gramos
• coles de bruselas — 5 unidades
• puerro = 1/2 unidades
• zanahoria => 1 unidad
• Comino, pimienta, sal

Cena

Limpia los champiñones y corta en láminas

Corta el pimiento en tiras y la cebolla en daditos

En una sartén con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, añade la cebolla y el pimiento, cuando la cebolla esté transparente añade los champiñones, un poco de sal y curry al gusto y saltea hasta que los champiñones estén listos

Observaciones: Si no te gusta el curry, puedes sustituirlo por cualquier especia que te guste más

• Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada
• Setas /Champiñones — 140 gramos
• cebolla — 1/4 unidades
• pimiento rojo — 1/4 unidades
• Curry, pimienta, sal