—Semana 1—
Comida
ENSALADA TEMPLADA DE ARROZ
Cuece el arroz con los guisantes y un poco de sal siguiendo las instrucciones del envase
Cuece las judías verdes con un poco de sal y reserva
Una vez cocido, reserva
Corta el tomate en taquitos
Añade al arroz, el tomate, el atún y las judías
Aliña con el aceite de oliva y zumo de limón al gusto
- Aceite de oliva virgen extra -> 1 cucharada
- Arroz integral, arroz basmati integral o arroz basmati → 60 gramos
- Lata de atún al natural bajo en sal -> 120 gramos
- canónigos -> 2 puñados
- guisantes congelados -> 2 cucharadas
- judías verdes → 200 gramos
- limón -> 1/2 unidades
- tomate → 1 unidad
- Sal
Cena
CREMA DE CALABAZA
Corta la calabaza en trozos medianos-pequeños, ponlos en una cacerola con
suficiente agua y/o caldo de verduras como para cubrirlos, ponlo a fuego fuerte,
tapado, hasta que entre en ebullición. Baja el fuego y deja que se cueza hasta que
esté tierna Retíra del fuego y bátelo con la batidora 3-4 minutos a potencia alta, hasta
que no queden trocitos visibles. Pruébalo y añade sal y nuez moscada o pimienta al
gusto. Para que la crema te quede más fina, pásala por un colador o por un chino
después de batirla
Observaciones: Si vas con el tiempo justo, puedes comprarla preparada añade un poco de agua para bajar su porcentaje de sal. Toma una taza (250ml)
- calabaza — 250 gramos
- Nuez moscada, pimienta, sal
REVUELTO DE HUEVO CON PAVO
Enrolla la pechuga de pavo y corta en rodajas
Bate el huevo y añade la pechuga de pavo y un poco de sal y pimienta y prepara el . revuelto con un toque de aceite en spray
- Pavo en lonchas — 50 gramos
- Huevo = 1 unidad
- Pimienta, sal
SEMANA 2
Comida
PASTA CON CHAMPIÑONES Y TOMATE
Cuece la pasta con un poco de sal, una vez cocida escurre y reserva
Limpia los champiñones y corta en rodajas . En una sartén añade una cucharada de aceite de oliva virgen extra y un diente de ajo picado, cuando esté dorado añade los champiñones y un poco de sal y pimienta saltea hasta que estén blandos. A continuación añade la salsa de tomate mezcla bien y ,añade a la pasta junto con el queso rallado bajo en grasa o vegetal y un poco de perejil picado PR
- Aceite de oliva virgen extra — 1
- cucharada e Pasta integral —= 60 gramos
- Setas /Champiñones — 140 gramos
- queso rallado bajo en grasa o queso rallado vegetal — 15 gramos
- s. de tomate sin azúcares añad. — 5 cucharadas . Ajo, perejil, pimienta, sal
Cena
TORTILLA DE JUDIAS VERDES
Cuece las judías verdes con un poco de sal. Una vez cocidas, escurre y reserva Bate los huevos, añade las judías y un poco de pimienta y prepara la tortilla
Observaciones: Si no te gustan las judías puedes sustituirlas por espinacas
- Aceite de oliva virgen extra = 1 cucharada
- Huevo — 2 unidades
- judías verdes — 200 gramos
- Pimienta, sal
SEMANA 3
Comida
Pasta con pollo y vegetales
PASTA CON POLLO Y VEGETALES
Cuece la pasta con un poco de sal siguiend las instrucciones del envase, una vez cocida escurre y reserva
Corta la pechuga de pollo en daditos
Lava el brécol y corta en ramitas
En una sartén con una cucharada de aceite de oliva virgen extra añade los daditos de pollo, un poco de sal y pimienta; a continuación añade las ramitas del brécol y los tomates cherry y saltea unos minutos hasta que estén listos , Añade a la pasta junto el queso rallado bajo en grasa o vegetal
Observaciones: Si no puedes tomar brécol, sustitúyelo por berenjena , El queso rallado que te sobre guárdalo en el congelador para próximas recetas
- Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada
- Pechuga de pollo — 100 gramos
- Pasta integral — 60 gramos
- brécol => 150 gramos
- queso rallado bajo en grasa o queso rallado vegetal = 15 gramos
- tomates cherry — 8 unidades
- Pimienta, sal
Cena
TORTILLA DE VEGETALES
Lava y corta los espárragos verdes en trocitos
Corta los tomates cherry en mitades En una sartén antiadherente saltea los espárragos verdes y los tomates con el aceite de oliva virgen extra y un poco de sal Mientras bate los huevos, una vez listos añade los vegetales y prepara la tortilla en una sartén antiadherente con un toque de aceite en spray
Observaciones: En la receta te sugiero espárragos verdes y tomates cherry pero puedes añadir otros vegetales
- Aceite de oliva virgen extra — 1’cucharada
- Huevo —2 unidades
- espárragos verdes — 100 gramos
- tomates cherry — 8 unidades
- Sal
SEMANA 4
Comida
Ensalada de pasta con gambas y espárragos verdes
ENSALADA DE PASTA CON GAMBAS Y ESPARRAGOS VERDES
Cuece la pasta con un poco de sal siguiendo las instrucciones del envase, una vez cocida, escurre y reserva
Cuece las gambas con un poco de sal, una vez cocidas reserva
Escurre los espárragos verdes y lava bajo el grifo para eliminar el exceso de sal. Escurre y corta en mitades
Corta los tomates cherry en mitades
Mezcla todos los ingredientes y aliña con una cucharada de aceite de oliva virgen extra y tomilo o eneldo
Observaciones: Si no te gustan las gambas o no puedes stomarlas sustitúyelas por una lata pequeña de atún al natural bajo en sal y un huevo cocido
- Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada
- Pasta integral — 60 gramos
- Gambas — 120 gramos
- frasco pequeño de espárragos verdes = 1 unidad
- tomates cherry —8 unidades
- Sal, tomillo
Cena
Tortilla de vegetales
TORTILLA DE VEGETALES
Lava y corta los espárragos verdes en trocitos Corta los tomates cherry en mitades En una sartén antiadherente saltea los espárragos verdes y los tomates con el aceite de oliva virgen extra y un poco de sal
Mientras bate los huevos, una vez listos añade los vegetales y prepara la tortilla en una sartén antiadherente con un toque de aceite en spray
Observaciones: En la receta te sugiero espárragos verdes y tomates cherry pero puedes añadir otros vegetales
- Aceite de oliva virgen extra — 1 cucharada
- Huevo —2 unidades
- espárragos verdes —= 100 gramos
- tomates cherry — 8 unidades
- Sal
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